Rotina e Ambiente

1. Estabeleça horários regulares: Tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.
2. Crie um ambiente propício ao sono: O quarto deve ser escuro, silencioso e com temperatura agradável. Considere usar cortinas blackout, tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco, se necessário.
3. Reserve a cama para dormir: Evite usar a cama para outras actividades, como assistir TV ou trabalhar.

Hábitos durante o dia

1. Exponha-se à luz natural: A luz do dia regula o ritmo circadiano, ajudando a ajustar o relógio biológico.
2. Pratique exercício físico: Exercício regularmente melhora o sono, mas evite actividades intensas perto da hora de dormir.
3. Evite sestas longas: Se precisar dormir durante o dia, limite a sesta a 20-30 minutos.

Hábitos nocturnos

1. Evite estimulantes: Reduza o consumo de cafeína, nicotina e bebidas alcoólicas antes de dormir.
2. Jante de forma leve: Evite refeições pesadas ou muito gordurosas à noite.
3. Reduza o uso de ecrãs: Diminua o uso de dispositivos electrónicos (telemóvel, tablets, TVs) pelo menos 1-2 horas antes de dormir, pois a luz azul interfere na produção de melatonina.

Relaxamento antes de dormir

1. Crie um ritual nocturno: Leia um livro, tome um banho morno ou faça técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.
2. Evite preocupações na cama: Se estiver ansioso, escreva suas preocupações antes de dormir para "descarregá-las".

Outras recomendações

1. Evite forçar o sono: Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se, faça algo relaxante e volte para a cama quando estiver com sono.

Manter estas práticas pode contribuir para um sono mais restaurador e uma melhor qualidade de vida.